Aug'20 Motivatie
Van een gewenste gedragsverandering een duurzame gewoonte maken
Zoals iedereen wel weet zijn de beste goede voornemens, hoe graag je het ook wilt, vaak na verloop van tijd weer voorbij, hoe kan dit?
Intrinsieke motivatie
De psychologische betekenis van motivatie is: "Datgene wat een persoon drijft om bepaald gedrag te vertonen". Er is een verschil tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Wanneer je gaat hardlopen om af te vallen dan ben je extrinsiek gemotiveerd, wanneer je dit doet omdat je het je een goed gevoel geeft of omdat je het leuk vindt, dan ben je intrinsiek gemotiveerd. Gedrag vanuit een intrinsieke motivatie is gemakkelijker vol te houden.
Extrinsieke motivatie
Bij een extrinsieke motivatie vertoon je bepaald gedrag omdat dit je iets oplevert, de uitkomst van het gedrag is dan de drijfveer. Dit levert meestal tijdelijk iets op. Vaak wordt gefocust op een extrinsieke motivatie wanneer je een gedragsverandering wilt bij een ander, je doet dit dan door de ander iets leuks (externe prikkel) voor te houden. Dit kan werken, alleen is dat dan meestal wel tijdelijk, zodra de prikkel wegvalt, valt diegene terug in het oude patroon. Het zou kunnen werken wanneer je externe prikkels blijft geven, alleen kan dat kostbaar zijn en/ of veel energie kosten. Ook komt het voor dat iemand eerst extrinsiek geprikkeld moet worden om uiteindelijk een intrinsieke motivatie te creëren. Denk aan iemand die ieder weekend moet schaken, omdat zijn vader dat zo leuk vindt, terwijl hij eigenlijk niets geeft om schaken en het puur doet om zijn vader blij te zien. Het zou zomaar kunnen zijn dat hij na verloop van tijd de lol van schaken in gaat zien en zich er prettig bij gaat voelen, dan doet hij het vanuit een intrinsieke motivatie.
Gedragsverandering
Gedragsverandering kan je alleen bereiken wanneer je intrinsiek gemotiveerd bent, zo kan je de kans op een duurzame gedragsverandering vergroten. Bij een intrinsieke motivatie vertoon je bepaald gedrag omdat je het fijn vindt, het vertonen van dit gedrag bevredigt een behoefte (zoals bijvoorbeeld de behoefte aan sociale verbondenheid, autonomie en competentie). Je doet het dan niet voor de uitkomst (de externe prikkel), je doet het omdat je het nieuwe gedrag zelf als prettig ervaart. De kans dat je dit gedrag blijft vertonen is dan een stuk groter, dan wanneer je dit alleen doet voor het resultaat.
Om jezelf intrinsiek te motiveren is het belangrijk dat je hier zelf voor kiest, omdat jij het fijn vindt en omdat het nieuwe (gewenste) gedrag overeenkomt met jouw behoeften, vaardigheden en autonomie. Maak het haalbaar door het aanleren van het nieuwe gewenste gedrag bijvoorbeeld in stukjes te hakken en te zorgen dat de omstandigheden zo zijn dat het realistisch is. Wanneer je behoefte hebt aan rust, zorg dan dat je gedrag vertoont wat rust uitstraalt, dat je je omgeving aanpast door bijvoorbeeld je mobiel uit te zetten en harde geluiden te vermijden etc. en/ of zorg dat een ander jou ook in rust kan benaderen. Wanneer je behoefte hebt aan avontuur, zorg dan dat je je niet afhankelijk maakt van anderen, kijk bijvoorbeeld hoe je zelf, zonder een ander daarmee te belasten, uitdaging in je dagelijks leven kunt inbouwen. Bijvoorbeeld door een uitdagende sport te gaan doen, een leuke hobby te zoeken o.i.d. Geef jezelf complimenten voor het nieuwe gedrag en vertel jezelf wat daar zo fijn aan is en wat het je oplevert. Kijk daarbij tevens naar wat het effect is op je sociale betrokkenheid, autonomie en competentie.
Gewoontegedrag
Nieuw gedrag volhouden is moeilijk, we hebben de neiging snel weer terug te vallen in oude automatische patronen: Ook al is intrinsieke motivatie sterker bestand tegen verleiding voor terugval naar oud gedrag dan extrinsieke motivatie, ook hier kan je een terugval bij krijgen. Bijvoorbeeld: Er zijn periodes waarin je elke dag om 22.00 uur naar bed gaat, waarbij je je prettig voelt en er zijn periodes waarin nog wat langer op blijft, terwijl je dat liever niet doet. Alleen wanneer je een gewoonte maakt van gewenst gedrag, is de kans op terugval kleiner. Gewoontegedrag ligt verankerd in ons brein en wordt onbewust automatisch actief.
Gewoontevorming
Dat nieuw gedrag een gewoonte wordt is niet vanzelfsprekend. Gewoontegedrag kan, wanneer je je daar niet van bewust bent, een bedreiging vormen voor een langdurige gewenste gedragsverandering. Beter is het om de kracht van gewoonten te gebruiken voor duurzame resultaten, door van nieuw gewenst gedrag een gewoonte te maken. Nieuwe gewoonten verkleinen de kans op terugval.
Nieuw gedrag volhouden is een uitdaging. Allerlei factoren kunnen je verleiden om terug te vallen in oude patronen. Door van het nieuwe gedrag een gewoonte (routine) te maken verklein je de kans op terugval. Er ontstaat dan een connectie in het brein tussen het goede gedrag en een trigger. Wanneer we dit gedrag blijven herhalen gaat dit na een tijd(je) automatisch.
Duurzame gedragverandering
Om duurzame gedragsverandering te bereiken is het eerst nodig om te kijken wat er speelt, waardoor het oude gedrag er is: Welke motieven, evt. beperkingen (AD(H)D, Autisme etc.) zijn er, welke weerstanden en omgevingsfactoren spelen een rol? Wat is er nodig om het gedrag duurzaam te veranderen? Soms zijn simpele oplossingen voldoende, zoals bijvoorbeeld een groene sticker op de groenbak om te voorkomen dat er andere dingen in worden gegooid, meestal is er meer nodig, zoals terugkerende reminders etc.
Belemmerende factoren
De kloof tussen wat we willen en wat we doen, wordt veroorzaakt door allerlei interne en externe factoren (triggers) die ons verleiden om terug te vallen in oud gedrag. Denk bijvoorbeeld aan de partner die tijdens jullie televisieavond een fles wijn opentrekt voor je neus, terwijl jij gestopt bent met alcohol drinken. Wanneer nieuw (gewenst) gedrag (bijvoorbeeld theedrinken i.p.v. wijn) een gewoonte wordt, neemt de kans dat storende factoren dit frustreren, enorm af. Het doen en volhouden van gewoontegedrag is veel gemakkelijker, omdat ons brein dit automatisch activeert.
In het wijn voorbeeld is, naast je partner op de bank zitten met de televisie aan, de trigger die maakt dat je wijn wilt drinken. Zo ontstaat de connectie tussen de situatie en je gedrag. De beloning is hier dat het samenzijn fijn is, hierdoor blijf je dit gedrag herhalen en wordt het onbewust gewoontegedrag.
Het ontstaan van de connectie in het brein tussen een trigger (televisieavond) en een gedraging (wijn drinken) door de beloning die volgt (samenzijn) vormt de basis van gewoontegedrag. Dit krachtige en onbewuste gedrag ontstaat pas wanneer we dit vaak herhalen. Het grote voordeel van gewoontegedrag is dat het automatische karakter de kans op afhaken verkleint.
Koppel de nieuwe gewoonte aan
- Je behoefte (samenzijn)
- De oude trigger (wijn drinken) die je vervangt (door thee drinken)
- De oude beloning (het fijne gevoel van samenzijn) die je aan de nieuwe trigger koppelt
- Herhaling van het nieuwe gewenste gedrag
Wanneer oud probleemgedrag een gewoonte is, dan kan je dit gedrag het beste doorbreken door van het gewenste gedrag een nieuwe gewoonte te maken, door het te blijven herhalen en je daarop te focussen. Dat wil zeggen dat je de trigger voor het oude gedrag vervangt en de beloning die het opleverde aan het nieuwe gedrag koppelt. Onderzoek heeft aangetoond dat dit voor langetermijneffecten helpt bij het veranderen van hardnekkige gewoonten, zoals bijvoorbeeld roken, nagelbijten en alcoholgebruik. Creëer nieuw gewenst gedrag en maak er een gewoonte van, door te blijven herhalen maak je er een routine van.
Richt je omgeving zo in dat het nieuwe, gewenste gedrag wordt gestimuleerd. Wees je bewust van het feit dat je omgeving je gedrag enorm stuurt: Ligt je mobiel op tafel, dan kan je continu getriggerd worden om erop te kijken. Maak er dan een gewoonte van om je mobiel uit het zicht te leggen en/ of uit te zetten, wanneer je je aandacht bij andere zaken/ mensen wilt houden. Duurzame gedragsverandering vraagt veel tijd en energie, hoe langer het gedrag aanwezig is, des te langer het duurt om dit te veranderen.